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    4 exercices pour éviter de ressembler à un chameau (posture)

    « Pourquoi ma posture n’est pas belle? », « Pourquoi j’ai souvent mal à la tête ou au dos ? » sont des questions que nous entendons souvent lorsque nous rencontrons des clients. Tout d’abord, il faut comprendre que la posture peut être influencée par plusieurs facteurs. La génétique, la composition corporelle et notre environnement quotidien sont les facteurs les plus importants. Au départ, notre colonne vertébrale n’est pas complètement droite, elle comprend deux lordoses (courbure physiologique de la colonne vertébrale se creusant vers l'avant. Cervical et lombaire) et deux cyphoses (exagération de la courbure de la région dorsale donnant au dos une position trop arrondie. Thoracique et sacrale) qui ont des impacts sur l’absorption des chocs et sur les mouvements de notre corps. Avant de rentrer dans les détails, il faut comprendre qu’il n'a pas vraiment de mauvaises postures, mais plus des mauvaises adaptations posturales.

     

    Pour aujourd’hui, nous allons commencer avec une posture où les épaules sont enroulées vers l’avant et où la tête est avancée vers l’avant. Nous voyons ce type de posture lorsque nous avons un débalancement des muscles antérieurs et postérieurs en X. Comme on voit sur l’image (point 4), un trapèze supérieur, des élévateurs de la scapula et des pectoraux forts et/ou tendus combinés à des fléchisseurs du cou, un trapèze inférieur et un dentelé antérieur faible et/ou relâché, peut influencer une position du cou et des épaules vers l’avant. Cette posture est de plus en plus visible chez l’humain avec l’utilisation croissante du téléphone cellulaire, de l’ordinateur et d’un espace de travail inadapté à notre corps. Pour réduire les impacts de cette posture, du renforcement et des étirements sont nécessaires.

     

    Voici donc 4 exercices pour améliorer le débalancement. 

    1. Étirement des pectoraux : fléchir le coude à 90 degré et apporter le coude légèrement plus haut que l’épaule à environ 110 degré d’abduction, placer l’avant-bras sur un mur, et avancer la jambe du même côté. Ensuite, tenir la position pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois. De cette façon, les pectoraux seront mis en tension et cela permettra de les étirer.
    1. Étirement tu trapèze supérieur : être assis sur une chaise, une main tenant la chaise avec le bras tendu et l’autre main prend la tête et l’apporte à l’opposé tout en levant les yeux vers le ciel du même côté qu’on étire. Ensuite, tenir la position pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois. De cette façon, le trapèze supérieur sera à sa partie la plus étirée.
    1. Renforcement des fléchisseurs du cou : couché sur le dos, prendre une serviette ou une balle anti-stress et la placer au niveau de notre cou en la stabilisant avec notre menton. Compresser la serviette/balle avec le menton tout en l’apportant vers l’intérieur. De cette façon, les muscles seront contractés et forceront contre la résistance faite par la serviette/balle. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour renforcer les fléchisseurs du cou.
    1. Renforcement du trapèze : pour un renforcement du dentelé antérieur, un exercice simple est le push-up scapulaire. Il consiste à être en position push-up, de garder les bras tendus et de faire glisser la scapula (omoplate) vers l’avant et l’arrière (protraction/rétraction). En gardant les bras tendus, on met la tension sur le dentelé qui permet principalement le glissement et la stabilisation de la scapula sur le thorax. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour renforcer le dentelé antérieur.

     

     

     

    La deuxième posture dont nous allons parler aujourd’hui est l’hyperlordose au niveau lombaire. Comme dans la posture vue plus haut, l’hyperlordose est souvent causé par un débalancement au niveau musculaire. À ce niveau, des quadriceps et un carré des lombes trop forts et/ou tendus combinés avec des abdominaux et des ischio-jambiers faibles et/ou relâchés peut mener à une rétroversion du bassin comme nous pouvons voir sur la photo. Une hyperlordose lombaire peut devenir problématique, puisqu’elle peut compresser les racines nerveuses et causer des douleurs au niveau du dos et aux membres inférieurs. Pour réduire les impacts de cette posture, du renforcement et des étirements sont nécessaires.

     

    Voici donc 4 exercices pour améliorer le débalancement.

    1. Étirement des fléchisseurs de la hanche : se placer en fente, le genou arrière au sol, complètement fléchi, et la jambe appuyée au mur. Placer le tronc droit et pousser le bassin vers le haut en rentrant le nombril vers l’intérieur (antéversion). L’étirement peut être tenu pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois. De cette façon, le quadriceps et l’ilio-psoas seront mis en tension maximale pour apporter un bon étirement
    1. Étirement du carré des lombes : pour étirer le carré des lombes, on se couche sur le dos, les genoux et les hanches fléchi à 90 degré et il faut descendre les genoux du côté opposé à celui que nous voulons étirer, tout en gardant les épaules au sol. L’étirement peut être tenu pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois. Cette rotation du bassin permettra de bien mettre le muscle en position d’étirement 
    1. Renforcement des abdominaux : pour les abdominaux, une multitude d’exercices existent. Un exercice que j’aime bien utiliser pour le renforcement du tronc est le Pallof press. Pour ce faire, il faut se placer horizontalement à une poulie et la placer au niveau des pectoraux. Ensuite nous voulons apporter la corde de la poulie face à nous et apporter nos bras en extension. De cette façon, la tension faite par la poulie fera en sorte que notre tronc voudra faire une rotation, mais nous voulons résister ce mouvement en contractant nos abdominaux. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour renforcer la ceinture abdominale.

    2. Renforcement des ischio-jambiers : pour avoir un bon recrutement musculaire au niveau des ischio-jambiers, nous voulons apporter le genou en flexion. Par conséquent, un leg curl peut être un bon exercice. Plusieurs machines existent pour effectuer ce mouvement, mais le mouvement reste sensiblement le même. Une tension est faite à l’extrémité de la jambe et nous voulons apporter le genou en flexion en contractant les ischio-jambiers. Vous pouvez faire 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour avoir un bon renforcement.

     

    Par Cedrick Carmichael