Comment rendre aussi efficace des entraînements + courts à la maison?

Tu veux continuer de t’entrainer à la maison mais tu ne sais pas trop par ou commencer? Voici quelques conseils pour continuer à progresser!

1. Que dois-je faire si je n’ai pas de matériel pour m’entrainer à la maison? Pas de problème, utilise ce que tu as déjà à la maison. Par exemple, des serviettes, une chaise, un sac à dos et le tour est joué. Les serviettes peuvent être utilisées pour faire un leg curl avec le poids de ton corps, un pec fly, un straight arm pulldown. La chaise peut être utilisée pour faire des squats bulgares, des push-up et des dips. Pour le sac à dos, il suffit de mettre des livres, du bois ou tout autre chose qui pourra rajouter du poids. Avec le sac, plusieurs variantes de squat, d’exercices de biceps, de triceps, et d’épaule peuvent être faites selon le poids à l’intérieur.

2. Que dois-je faire si je veux un entrainement court, mais efficace même si je suis à la maison? Plusieurs bonnes réponses sont possibles, mais voici quelques pistes selon ton but. Pour un entrainement visant l’amélioration cardiovasculaire, tu peux réduire ton temps de pause entre tes exercices et/ou augmenter ton nombre de répétition. Un circuit, un style EMOM (each minutes over minute), un style TABATA, ou un style AMRAP (as many reps as possible) peuvent être des bonnes alternatives. Pour un entrainement visant l’amélioration, le but est de viser l’échec musculaire. Une méthode simple et d’augmenter le temps sous tension du muscle travaillé. Par exemple, si tu faisais un squat avec 135 lbs pour 10 répétitions maximal au gym avec un tempo 2-0-1-0, la tension musculaire était de 30 secondes avec 135lbs. Avec une charge plus légère, nous voulons augmenter le temps sous tension du muscle. Par exemple, un tempo 3-1-2-0 apporterait 60 secondes sous tension pour le même mouvement. Une autre méthode pourrait de commencer la série avec un temps isométrique. Lors d’un push-up, tenir 10 secondes au bas du mouvements permettra d’augmentation la tension musculaire et de fatiguer les pectoraux avant d’effectuer les répétitions.

L’entrainement apporte beaucoup de bénéfice à notre corps, mais plusieurs facteurs influencent tes résultats. L’alimentation, le temps et la qualité du sommeil, et le niveau de stress sont des exemples de facteurs qui peuvent influencer ta progression. Garde en tête que 5 heures d’entrainement par semaine équivalent à 3% d’une semaine. Je te conseils fortement d’améliorer les autres facteurs pour atteindre tes objectifs. Un mode de vie sain est primordial.

L’adaptation de l’entrainement à la maison reste encore vague pour toi et tu aimerais avoir davantage de conseils? Écris-nous sans plus attendre pour commencer 2022 du bon pied!