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    L'entraînement post-natal, quand, où, quoi, comment?

    L'entraînement post-natal dépend de plusieurs variables. Il faut prendre en considération le type d’accouchement, l’activité physique visée et de la stabilisation du tronc, et l’environnement hormonal. 

     

     

    Quel type d’accouchement?

    Si vous avez accouché de façon naturelle: l’activité physique à faible impact peut être recommencée dès que vous vous sentez physiquement confortable et sécuritaire. Il faut laisser le temps au corps de se remettre de l’accouchement. L’activité physique à faible impact peut être recommencée lorsque vous vous sentez bien physiquement. Pour les plus gros impacts, on conseille d’attendre environ 12 semaines pour s’assurer que le corps est redevenu suffisamment stable pour soutenir l’intensité.

     

    Si vous avez eu une césarienne: les recommandations pour une intensité faible sont tout d’abord d’en parler avec votre médecin lors de votre suivi post-natal pour s’assurer qu’aucune complication pourrait nuire à votre santé, comme une infection ou de l’anémie. Pour l’intensité élevée, les recommandations sont aussi 12 semaines post-accouchement.

     

     

    Le type d'entraînement

    Pour le type d'entraînement à intégrer, il faut y aller progressivement. Les premières semaines consistent à regagner une stabilité au niveau du tronc. 

    Pour recommencer tranquillement, des exercices de base seraient:

    -Des exercices de plancher pelvien

    -Des mouvements de stabilité du bassin

    -La marche 

     

    Ensuite, des exercices de renforcement musculaire avec le poids du corps sont à privilégier. Il faut viser des mouvements fonctionnels comme un squat ou une fente qui aideront encore une fois à stabiliser le bassin. Lorsque vous vous sentez stable et qu’il n’y a aucune douleur, des poids peuvent être inclus dans les entraînements et même du vélo stationnaire.

    Encore une fois, nous voulons éviter les impacts répétés. 12 semaines après l’accouchement ou lorsque vous vous sentez assez stable, la course à pied ou l'entraînement à impact répété peut être introduit à vos entraînements. 

     

     

    L’environnement hormonal

    Au niveau hormonal, il faut être vigilant sur l'impact de la relaxine. Cette hormone est sécrétée par le corps durant la grossesse pour préparer le corps à l’accouchement. Elle permet d’augmenter la flexibilité et la mobilité pour des articulations dans tout le corps. Cependant, même après l’accouchement, le taux de relaxine peut rester élevé si vous allaitez. Rendant les articulations plus mobiles, il faut être vigilant pour ne pas se blesser lors du retour à l’activité physique, surtout si vous étiez très mobile avant même d’être enceinte. 


    Finalement, les recommandations mises en place pour l'entraînement post-natal sont plus ou moins claires. Les points clés à retenir sont:

    -Recommencer seulement lorsque vous vous sentez bien physiquement & selon le type d’accouchement

    -Faire un retour progressif axé sur le volume d'entraînement et non sur l’intensité

    -Mettre l’emphase sur le retour d’une stabilité du tronc avant tout

    -Écouter son corps.

     

    La clé pour s’assurer d’un retour optimal à l'entraînement après l’accouchement est d’avoir un suivi efficace avec un professionnel de la santé qui sera en mesure d’adapter vos entraînements selon l’évolution de votre santé.

     

    Article par Cédrick Carmichael