Qu'est-qu'on mange cette semaine?

En manque d’inspiration dans tes lunchs? I got you girl! 

C'est un long article de blogue, j'en conviens, mais je te dresse un petit portrait de quelques recettes de mon meal prep de la semaine pour te donner des idées. Je te laisse même au passage les macro nutriments! 

Pssst; C’est écono, ça ne te demandera pas trop de temps et ça se fait en grande quantité. Win-win-win quoi!

BOL DÉJEUNER

Rien de mieux qu'une assiette complète pour bien démarrer la journée. Sans gluten, sans produits laitiers et qui se prépare bien pour les meal prep de la semaine: Je te présente mon bol déjeuner par excellence. 

Ingrédients: 

PATATES GRILLÉES

- 1,5 lb patates jaunes (Yukon Gold)

- 1/2 tsp chq de: Sel, poudre d'ail, paprika fumé

- 1/4 tsp poivre noir moulu 

- Huile d'olive

LÉGUMES

- 2 poivrons en dés

- 1 tasse tomates cerises, séparées en 2

- 1 oignon en dés

- 1 tsp chq de: Sel, poudre d'ail

- 1/4 tsp poivre noir moulu

BOL

- Patates grillées

- Poivrons et oignons

- 8 oeufs

- 8 saucisses* 

* Saucisses au choix. Fais attention toutefois à ce que tu sélectionnes pour respecter les macros ci-bas. Dans cette recette, on suggérait des saucisses de poulet. 

 

Instructions:

1. Préchauffer le air fryer à 390F (environ 200C). Laver les pommes de terre et les couper en dés. 

2. Dans un grand bol, mettre les pommes de terres et un peu d'huile d'olive. Ajouter les assaisonnements et bien mélanger pour enrober les cubes. 

3. Mettre les patates au air fryer en évitant de surcharger le panier. Cuire pour environ 10 minutes, retourner les pommes de terre et remettre à cuire pour 5 à 7 minutes.

4. Une fois que les pommes de terre sont cuites, régler le air fryer à 400F. 

5. Dans un grand bol, mettre les poivrons, les oignons et les tomates puis de l'huile d'olive. Ajouter les assaisonnements et bien mélanger pour recouvrir les légumes. 

6. Cuire au air fryer pour 15 à 17 minutes en prenant soin de retourner à mi-chemin. 

7. Dans une grande poêle, faire cuire les oeufs et les saucisses. Attention de ne pas trop faire cuire tes oeufs si c'est pour des meal prep (ce sera sec sec sec sinon lorsque tu viendras pour réchauffer ton plat!!) 

8. Assembler les bols. Pour compléter, j'aime bien ajouter du fromage cottage, un demi avocat et/ou de la sauce Redhot! 

Macro nutriments: 

Calories: 362 kcal | Glucides: 39g | Protéines: 19g | Lipides: 13,6g | Portions: 4

 

CHILI AU CROCKPOT

Une recette au Crockpot: Oui madame! On ne se casse pas la tête, tout va dans le plat et hop, ça se fait tout seul. Game changer.

Ingrédients:

- 1 tbsp huile d'olive

- 1 petit oignon blanc

- 2 lb. poitrine de poulet

- 2 x 15 oz cannes de haricots blancs

- Piments vert émincés, au goût (qté. et type de piment)

- 2,5 tasses de bouillon de poulet

- 5 gousses d'ail émincées

- 1 tbsp chq de: poudre de cumin et assaisonnement italien

- 1,5 tbsp chq de: sel et paprika

- 1 1/4 tasse de maïs congelé

- 4 oz (56 g) de fromage à la crème léger

- 1/2 tasse coriandre

- Jalapeno, au goût

 

Instructions:

1. Mettre tous les ingrédients sauf le fromage à la crème et la coriandre dans un Crockpot. Mélanger grossièrement pour combiner. 

2. Couvrir et cuire à ''LOW'' pour 5 à 6 heures (ou ''HIGH'' pour 3 à 4 heures). 

3. Une fois cuit, retirer les poitrine de poulet et utiliser un mixeur à mains pour épaissir le mélange et en faire une purée. Tu peux laisser quelques ''morceaux'' d'haricots (tu peux y aller grossièrement sur le mixage). 

4. Effilocher le poulet puis remettre dans le mélange. Ajouter le fromage à la crème et la coriandre.  

5. Ajouter des toppings au choix. Perso, j'aime bien ajouter de la crème sûre et des morceaux de Tostitos! 

Macro nutriments:

Calories: 328 kcal | Glucides: 27,5g | Protéines: 35,8g | Lipides: 8,3g | Portions: 8

 

 

MAC AND CHEESE AU FROMAGE COTTAGE

''Au fromage cottage''. Oui. Fais-moi confiance. 

Ingrédients:

- 8 oz de macaroni (ou autre pâte au choix de légumes ou sans gluten)

- 3/4 tasse fromage cottage

- 3/4 tasses lait 2%

- 1,5 tbsp cornstarch 

- 3 oz fromage cheddar fort rapé

- 1/2 tsp poudre d'oignon

- 1/4 tsp chq de: sel, poivre, paprika

- 1 tbsp beurre

- 1 oz fromage parmesan 

 

Instructions: 

1. Faire bouillir de l'eau dans une grande casserole. Une fois à ébullition, ajouter les pâtes et cuire selon les directions de l'emballage. Rincez et garder de côté. 

2. Pendant que les pâtes cuisent, passer au malaxeur le fromage cottage, le lait, le cornstarch, le fromage cheddar et les assaisonnements. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une sauce crémeuse et lisse. 

3. Dans une grande poêle, faire fondre le beurre à feu moyen-doux. Une fois fondu, ajouter le mélange de la sauce au fromage et cuire pour 4-5 minutes (ou jusqu'à ce que la sauce bouillonne et épaississe). 

4. Baisser le feu pour qu'il n'y ai plus d'ébullition, puis ajouter les pâtes cuites. Retirer du feu et ajouter le fromage parmesan. 

5. Pour avoir plus de protéines au repas, ajouter du boeuf haché au mélange! Et puisque j'aime manger épicé, j'ajoute également un peu de sauce Buffalo à mon plat. Ça ajoute de la saveur, sans compromettre mes macro nutriments.  

Macro nutriments:

Calories: 269 kcal | Glucides: 32g | Protéines: 11g | Lipides: 9,6g | Portions: 6

 *Je t'invite à t'ajouter une autre source de protéine et à utiliser des pâtes de légumes si tu désires équilibrer ton assiette. 

 

PÂTE À BROWNIE

Si tu me connais, tu sais à quel point j'ai la dent sucrée. Cette semaine, j'ai mis au banc d'essai une pâte à brownie faible en calories. Si tu es comme moi, je te conseille de faire le test!

Ingrédients:

- 1/2 tasse citrouille en canne

- 1/4 tasse beurre de noix

- 1/4 tasse poudre de cacao

- 1 scoop de poudre de protéine au chocolat

-  1/4 tasse édulcorant*

- 1/4 tasse sirop à crêpes sans sucre (tu peux en retrouver au Shop santé!) 

- 1 tsp extrait de vanille

* Si tu utilises l'édulcorant ''fruit des moines'' du Costco et que c'est ta première fois: ça goûte sucré! C'est toujours celui que j'utilise, va savoir si c'est idem pour tous les autres édulcorants. Personnellement, j'ajuste toujours mes quantités pour éviter que le goût de sucre ne prenne l'emprise sur tout le reste. 

 

Instructions:

1. Dans un grand bol, combiner tous les ingrédients et mélanger jusqu'à avoir une consistance lisse, mais épaisse. 

2. Mettre au frigo au minimum 1 heure avant de consommer. Pour de meilleurs résultats, on suggère de laisser la préparation au frigo toute la nuit. 

3. Déguster avec des fruits ou un craquelin.

Psst: Je ne te juge pas si tu y vas à la cuillère! 

Macro nutriments:

Calories: 73 kcal | Glucides: 6,6g | Protéines: 5,8g | Lipides: 2,6g | Portions: 6

 

C'est ce qui complète ma meal prep de cette semaine, j'espère que ces idées t'ont inspirées. Laisse-nous savoir ce que tu penses des recettes.  

 - Catherine de l'équipe PROUD 

SOURCE

Images et recettes: https://laurenfitfoodie.com/